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“局部减脂”?骗局!

时间:2019-09-17 16:01:42 作者:王佳 来源:今日头条

很多朋友的体重都是在正常范围之内,但可能有着拜拜袖、小肚子、啤酒肚、小粗腿等等困扰。针对这些特定部位的瘦身诉求,不少商家打着“局部瘦身”名头推出了摇摆机、绑腹部防汗带或瘦肚茶等产品,但真的有效吗?

有些人可能会认为:既然可以通过某些运动锻炼特定肌肉群,那也可以用同样的方式针对性地解决腹部脂肪等问题。那么事实是怎样的呢?

为了消除理解误区,首先要了解脂肪是如何产生和存储的,然后才能做出判断局部减脂是否可行,以及实现理想瘦身效果可以采取的有效策略。


什么是脂肪?

脂肪是构成身体组织和生物活性物质的重要成分之一,是身体热量的重要供能组织。体脂本身不是问题,人的生存离不开体脂。不过,体脂过多也会导致健康问题,如糖尿病、高血压、代谢综合征或其他严重疾病。

当人体摄入的热量多于消耗的热量时,热量过剩,体内就会积累脂肪。

通常,人体每日所需的热量约2,000卡,但由于每个人的身体成分不同,2,000卡热量可能过少,也可能导致热量过剩,转化为储存脂肪,特别是久坐不动的情况下。

2,000卡热量如何过剩?我们以一个体重正常但代谢有问题导致肥胖的人(即所谓的“瘦胖子”)为例。

图1  InBody报告纸片段-1


根据InBody报告纸所示内容,这名女性的体重正常——135.3磅(约61.4kg),如果不进行身体成分分析,你可能永远不会把她归到肥胖一类。但仔细查看她的身体成分可知,她的脂肪量超过了47.4磅(约21.6kg),体脂率高达35%,已经超过了女性的正常范围。总体而言,她已经表现出了“瘦胖子”的特征:体重“正常”,但肌肉量不足,脂肪过多。

图2  InBody报告纸片段-2


如果她不改变生活方式,后果是什么呢?她有88磅(约39.9kg)去脂体重(包含肌肉量和其他组成部分),经简单换算后可得出基础代谢率(BMR)为1,231千卡。

假设她经常长时间久坐不动,缺乏锻炼,则每日总能量消耗大约为1,477.2卡(1.2xBMR)。

也就是说,如果她每天从饮食中摄入的热量保持在2,000卡,则每天将有522.8卡热量过剩。所以,如果每天从饮食中摄取的热量保持不变,则每周可能累积一磅(0.45kg)左右的脂肪。

无论你是男性还是女性,脂肪累积的方式都一样,只是最终结果可能有所不同:男性多集中于腰腹部,而女性则集中于臀胯部。


局部瘦身可行吗?

2007年,来自康涅狄格大学的研究人员对104名受试者进行了检查,安排他们针对非惯用手臂进行阻力训练(如果受试者是右撇子,则使用左臂进行训练)。

在为期12周的研究结束后,核磁共振扫描显示,受试者的手臂脂肪并无减少的迹象。

因此,手臂定向减脂的结论得以排除(腿部也是如此),但大多数人关心的腹部减脂又效果如何呢?

在《力量与调节研究杂志》2011年发表的一项研究中,参与者被分为两组进行腹部锻炼。对照组在相对无人监督的环境下进行锻炼,而实验组则需要在监督下执行腹部锻炼计划。

两组的研究结果如何?

“仅仅6周的腹部运动训练不足以降低腹部的皮下脂肪或其他身体成分指标。”无论做多少仰卧起坐或平板支撑,都无法单独做到减少腹部脂肪。

科学研究证明,定向减脂或“局部瘦身”是一种不实的说法。


内脏脂肪消减较快

当你成功减脂时,你通常是同时减掉体内各处的脂肪,并不是减掉某一特定的区域的脂肪。但是身体各处脂肪的消减速度不同,如内脏脂肪消减较快,在效果上又会实现局部减脂较快。

内脏脂肪储存于人体腹部,环绕并保护着我们的内脏。但过量的内脏脂肪更具隐蔽性和危险性:不似皮下脂肪可以直观看到,并可能引发数种严重的并发症,如2型糖尿病、心血管疾病、代谢综合征和高血压等。

如果你是一个瘦胖子(或肥胖者),想要进行有针对性的腹部减脂,应该怎么做呢?内脏脂肪对心血管运动特别敏感。因此,如能显著增加跑步、骑行、游泳或任何其他有氧运动,在全身减肥的同时,内脏脂肪将明显减少。一项研究甚至表明,对于BMI指数超过25.0的人来说,单独进行心血管运动,即使没有出现卡路里赤字,也可以对内脏减脂产生积极影响。


科学减肥策略

即使减脂目标仅涉及特定部位,但你的重点应放在整体减肥和“卡路里赤字”上。

所谓“赤字”,即收入小于支出。如果你的每日总能量消耗(TDEE)为2,200,而摄入的卡路里是1,800卡,那么你将出现-400卡的卡路里赤字。如果能在适当的营养条件下长期保持这种状态,那么你将感受到减肥效果。

当然,说起来容易做起来难。这里提出三种策略帮助开始你的减肥计划:


1.身体成分分析

使用科学的体测仪,如InBody人体成分分析仪,确定你的身体成分。体测仪除了让你知晓自身的体脂率之外,还可使你了解到其他重要的身体信息,如:你有多少脂肪量?你有多少去脂体重?

有了这些信息,你可以了解到更有用的信息,例如:你的基础代谢率;你的每日总能量消耗。

这两个数值特别重要,因为有助于确定身体每天所需的卡路里数值,并据此制定饮食计划。


2.基于TDEE制定减脂饮食计划

TDEE是一个非常有用的指标,您可以将其视作“卡路里预算”,然后在全天的饮食上分配“预算花销”,并在一天结束时成功“节约”卡路里(即卡路里赤字)。

你可以选择多样的饮食搭配方案,但要控制“预算”,也不要人吃亦吃。某些饮食方案可能对对他人有效,但并不一定适合你,正确的做法应该是使用个人的TDEE数值作为指导,确定一天的饮食量。


3.有氧运动结合力量训练

有氧运动,特别是高强度间歇训练(HIIT)可以有效增加你的TDEE,且在饮食保持不变的情况,还可提高你的卡路里赤字,从而实现减脂效果。

然而,仅仅关注有氧运动而忽视饮食并不是一个好做法。如果在未经力量训练的情况下开始跑步、骑行或其他类型的有氧运动,您可能减去的是肌肉。

肌肉和脂肪量的同时减少将使你更难优化身体成分,同时也使你无法实现想要的瘦身效果;然而,力量训练恰好可以弥补这一点。你甚至可以在阶段性训练后,使用如InBody人体成分分析仪来观察身体成分的变化,只要训练有素、方法正确,那么结果肯定会让你心满意足。


对于任何宣传“腹部减脂秘密”的节食秘方、承诺手臂“爆炸”效果的锻炼设备,或任何局部减肥的噱头,我们都应学会分辨。解决局部脂肪问题的唯一有效方法就是整体减脂,通过结合饮食控制与锻炼(结合有氧运动和力量训练以增加肌肉质量),可以缓慢但有效地解决局部减脂问题,同时优化自己的身体成分。


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